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Recomendaciones de Energía en Niñas y Niños

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Los requerimientos de enegía se miden en kilocalorías (kcal), varían entre géneros y dependen de la edad y del peso corporal, es decir, todos necesitamos un consumo diferente. La Secretaría de Salud del Distrito Federal te recomienda que cheques las siguientres tablas para que conozcas las recomendaciones diarias de energía de niñas y niños.

Recomendaciones de Energía en Niños

NIÑAS
Requirimientos de Energía
Edad Peso (kg) kilocalorías
por día
kilocalorías
por kilo al día

6 - 7

20.6 1,428 69.3

7 - 8

23.3 1,554 66.7

8 - 9

26.6 1,698 63.8

9 - 10

30.5 1,854 60.8

10 - 11

34.7 2,006 57.8
NIÑOS
Requirimientos de Energía
Edad Peso (kg) kilocalorías
por día
kilocalorías
por kilo al día

6 - 7

21.7 1,573 72.5

7 - 8

24.0 1,692 70.5

8 - 9

26.7 1,830 68.5

9 - 10

29.7 1,978 66.6

10 - 11

33.3 2,150 64.6
Fuente: Bourges H., Casanueva E., Rosado J. “ Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana” Bases Fisiológicas, Tomo 2; Editorial Panamericana; México, 2008

Tipos de Alimentos

Los alimentos se agrupan de acuerdo a sus características:

  • Verduras y frutas: son indispensables, ya que contiene agua, vitaminas, minerales y fibra.
  • Cereales: son la principal fuente de energía para nuestro cerebro. Contienen fibra, vitaminas del complejo B.
  • Leguminosas y alimentos de origen animal: nos brindan una buena fuente de proteína, vitamina B12, calcio, hierro y fósforo.

Es muy importante que en cada tiempo principal de comida (desayuno, comida y cena) combines los 3 grupos de alimentos y en las colaciones puedes consumir verduras.


Porciones

De acuerdo a tus necesidades energéticas debes consumir cierto número de porciones de alimentos. La porción es la cantidad de alimentos que se recomienda consumir.

Ejemplos de porciones: 1 taza, 1 pieza, 1 cucharadita, 1 cucharada, 30gr, etc.

GRUPO ALIMENTOS PORCIONES POR DÍA
  Verduras y frutas  Verduras
 Frutas
3 a 4
3 a 4
  Cereales y tubérculos  Cereales y tubérculos 8 a 11
  Leguminosas y
  alimentos de origen animal
 Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, etc.
 Quesos
 Huevo, carne, pescado, pollo
1 a 2
1 a 2
3 a 4
  Accesorios  Aceites y grasas
 Azúcares
2 a 3
3 a 5

Ejemplos de Menús saludables para cada tiempo de comida

Recuerda que debes consumir alimentos por lo menos 5 veces del día: desayuno, colación (lunch), comida, colación y cena. Las colaciones deben contener menor carga energética, es decir deben ser más ligeras.


NIÑOS EN EDAD ESCOLAR
 DESAYUNO  COLACIÓN (LUNCH)  COMIDA
 Enfrijoladas  Ensalada de frutas  Torta de pollo
  Tortillas de maíz 2 piezas
  Frijoles 1/2 taza
  Jitomate, cebolla Libre
  Queso panela 1 rebanada (30 g)
  Aguacate chico 1/3 de pieza
     
 1 vaso de agua simple
  Manzana 1/2 pieza
  Uvas 6 piezas
  Amaranto 3 cucharadas
  Miel de abeja 1 cucharadita
     
 2 vasos de agua simple
  Bolillo integral 1 pieza
  Pechuga de pollo desmenuzada 3/4 de pieza (60 g)
  Lechuga , zanahorias rayadas Libre
     
 Postre: Manzana con chile agridulce
  Manzana chica 1 pieza
  Polvo de chile agridulce  
     
 2 vasos de agua simple
 COLACIÓN  CENA  
 Tostadas vegetarianas  Avena
  Tostadas horneadas 2 piezas
  Verduras picadas
(calabacita, nopales)
Libre
     
 1 vaso de agua simple
  Avena 6 cucharadas
(hervir con agua)
  Pera 1/2 pieza
  Nuez picada 1 cucharada
  Miel de maple 1 cucharadita
     
 2 vasos de agua simple

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