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Recomendaciones de energía en adultos

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Los requerimientos de enegía se miden en kilocalorías (kcal), varían entre géneros y dependen de la edad y del peso corporal, es decir, todos necesitamos un consumo diferente. La Secretaría de Salud del Distrito Federal te recomienda que cheques las siguientres tablas para que conozcas las recomendaciones diarias de energía de mujeres y hombres en edad adulta.

Recomendaciones de Energía en Niños

MUJERES
Requirimientos de Energía
Edad Peso (kg) kilocalorías
por día
kilocalorías
por kilo al día
18 - 29 45 - 85 1,650 - 2,550 30 - 37
30 - 59 45 - 85 1,750 - 2,250 26 - 39
Más de 60 45 - 85 1,550 - 2,050 24 - 34
HOMBRES
Requirimientos de Energía
Edad Peso (kg) kilocalorías
por día
kilocalorías
por kilo al día
18 - 29 50 - 90 2,100 - 2,950 33 - 42
30 - 59 50 - 90 2,100 - 2,750 31 - 42
Más de 60 50 - 90 1,700 - 2,400 27 - 34
Fuente: Bourges H., Casanueva E., Rosado J. “ Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana” Bases Fisiológicas, Tomo 2; Editorial Panamericana; México, 2008

A continuación te presentamos opciones de comidas saludables que puedes utilizar cuando prepares comida en casa, cuando comas en la oficina o en algún restaurante.

 En tu casa: Ejemplo de comida  En la oficina: Ejemplo de menú de comida corrida
 Sopa de verduras  Pechuga de pollo asada o bistec de res asado
  Verduras 1 taza o más
  Espinaca  
  Brócoli  
  Col  
  Ejotes  
     
  Pechuga de pollo o bistec de res sin grasa 1 filete (90 g)
  Tortilla de maíz 2 piezas
 Pescado empapelado  Ensalada (Libre)
  Pescado blanco 1 filete (90 g)
  Cebolla, epazote, ajo, pimienta negra Al gusto
  Aguacate 1/3 de pza
  Tortilla de Maíz 3 pzas
     
  Lechuga  
  Jitomate  
  Cebolla  
  Arroz / Sopa de fideos 1 taza de arroz o fideo
 Naranjada  Postre
  Jugo de naranja natural ½ taza
  Agua mineral ½ taza
     
  Plátano 1 pieza

Ejemplo de Menú: Comida tipo casera preparada en restaurantes


EVITA   PREFIERE   MEJÓRALO
Sopas
Sopa de tortilla Sopa de verduras Elimina el exceso de grasa con tu cuchara
Crema del día Caldo de pollo Elimina el exceso de grasa con tu cuchara, agrega: cebolla cilantro, chile, jitomate
 
Platos Fuertes
Enchiladas suizas Enchiladas de queso cottage con chile chipotle Pídelas sin crema y agrega cebolla y jitomate
Milanesa de pollo acompañada con papas con tocino y rajas con elote Fajitas a la parrilla acompañadas de guacamole y frijoles caseros Come sólo una cucharada de guacamole
Club sándwich con papas a la francesa Sándwich vegetariano con pan integral y verduras con aderezo de finas hiervas Pide el aderezo de finas hiervas aparte, quítale un pan
 
Postres
Pasteles Nieves de agua de frutas Consume sólo una bola, no agregues salsas ni galletas
Helados de crema

Medidas Caseras

  • 1 taza = 250 ml.
  • 1 cda = cuchara sopera de 15 ml.
  • 30 gr de carne, pescado o pollo = 1 pieza al tamaño de una tarjeta telefónica.
  • 1 pza = que quepa en tu puño.