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¿Cómo llevar una alimentación correcta?

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¿Cómo combinar alimentos?

El Plato del Bien Comer concentra los alimentos en 3 grupos de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen, y representa los alimentos que se deben incluir en cada comida principal.

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Los colores del semáforo que el plato contiene representan la proporción en la que debes consumir los alimentos ahí presentados.


Rojo: en esta sección, se presentan los alimentos que debes ofrecer a tus hijos e ingerir con limitación.

Amarillo: los alimentos de esta sección se deben consumir con moderación, sin embargo en mayor proporción que los alimentos en rojo.

Verde: son los alimentos que se pueden consumir a libre demanda, sin embargo no exceder la cantidad de frutas.

 

Los grupos de alimentos son:

Leguminosas y alimentos de origen animal

En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y hierro.

Las leguminosas son ricas en proteínas, sin embargo les falta un aminoácido (son los que nos ayudan a reponer células cuando las perdemos ó crear tejidos nuevos especialmente cuando los niños están en etapa de crecimiento), es decir, no están completas, por lo que requieren ser combinadas con cereales. Ejemplos de leguminosas: el frijol, el haba, lentejas, garbanzos, alubia, soya, etc.

Los alimentos de origen animal son ricos en hierro y su proteína es de mejor calidad, por lo que no requieren ser combinados. También son fuente de calcio, fósforo, Zinc, y Vitaminas del complejo B. Usualmente son ricos en grasas, por lo que es importante elegir aquellos que la tengan en menor cantidad. Algunos ejemplos de alimentos de origen animal bajos en grasa son leche descremada, quesos frescos, yogurts bajos en grasa, pescados, aves como el pollo sin piel y cortes magros (sin grasa) de carnes rojas.

Cereales y tubérculos

Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (el cuerpo tarda más en degradarlos) y simples, representan una fuente de energía importante para el organismo.

Los cereales también proporcionan fibra, especialmente los integrales y los de grano entero como las tortillas de maíz, panes integrales, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, etc.

Los tubérculos son las raíces más gruesas de algunas plantas, también aportan hidratos de carbono y su contenido de fibra es bajo, es importante que al consumirlo no se les quite la cáscara para así conservar la fibra de la misma. Algunos ejemplos son la papa, el camote y la yuca.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas minerales, contienen fibra, contienen pocas kilocalorías, contienen hidratos de carbono simples que son los que el cuerpo utiliza más fácilmente.

Las verduras contienen menor cantidad de hidratos de carbono que las frutas, por ello se deben consumir más verduras que frutas, y son ricas en agua.


¿Cuánto de cada grupo?

Pero primero: Los equivalentes son los alimentos sustitutos, son aquellos alimentos que puedes utilizar como alternativa a otro dentro de un mismo grupo. Ejemplos:


Cuadro de recomendación de consumo de alimentos por equivalentes o raciones para niños en edad escolar (7 a 10 años)

GRUPO ALIMENTOS PORCIONES
POR DÍA
  Verduras y frutas  Verduras
 Frutas
3 a 4
3 a 4
  Cereales y tubérculos  Cereales y tubérculos 9 a 11
  Leguminosas y
  alimentos de origen animal
 Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, etc.
 Quesos
 Huevo, carne, pescado, pollo
1 a 2
1 a 2
3 a 4
  Accesorios  Aceites y grasas
 Azúcares
2 a 3
3 a 5
  Casanueva E., Kaufer-Horwitz M., Pérez-Lizaur A., Arroyo P., “Nutriología Médica”, 2º edición,  Editorial Médica Panamericana, México 2004.

 

Combinación de oro en las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena)

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Otras combinaciones saludables

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