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Semáforo de la Alimentación

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La Secretaría de Salud del Distrito Federal te sugiere seguir los siguientes consejos: El semáforo es una guía para informarte de manera sencilla cómo debe ser tu consumo de alimentos según tu Índice de Masa Corporal (IMC) o tu padecimiento específico.

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Determina tu IMC

Para saber qué alimentos son los más adecuados para ti:

Divide tu peso entre el cuadrado de tu talla (es decir, multiplica tu talla por sí misma).

Ejemplo:

Peso: 55 kg   Peso (kg)       55 kg     =     55   =   23 kg/m²
Talla (estatura): 1.52 m   Talla (m)²   (1.52 x 1.52)   2.3104  
                 

 
Bajo peso: IMC menor a 18.5 kg/m²
Mayor riesgo de presentar: anemia, osteoporosis
Consume:
 
  • Verduras y frutas ricas en hierro y vitamina C: espinaca, lechuga, acelga, col, espárrago, brócoli, chile jalapeño, limón, naranja, toronja.
  • Cereales fortificados e integrales.
  • Alimentos de origen animal: carnes rojas sin grasas, pescado, huevo, mariscos.
  • Leguminosas: lentejas, garbanzos, frijoles, habas y soya.
  • Verduras de hoja verde con frutas cítricas.
Combina:
 
  • Cereales con leguminosas
Con límite:

  • Lácteos enteros y con lactosa

 
Peso normal: IMC entre 18.5 y 24.9 kg/m²
Para mantener un peso correcto
Consume:
  • Verduras frescas: berenjena, pepino, espinaca,lechuga, calabaza, chile, pimiento, zanahoria, brócoli, col, col de bruselas, cebolla, coliflor, poro, ajo.
  • Frutas frescas con cáscara (en lo posible): papaya, manzana, piña, arándano, mora azul, fresas, ciruela pasa, higo, uva, zarzamora, chabacano, mango, mandarina, melón, naranja, kiwi, pera, entre otros.
Con moderación:
  • Cereales integrales altos en fibra: tortilla de maíz, pan de caja integral, pasta integral, avena, arroz integral, galleta integral.
  • Leguminosas: frijoles, garbanzos, habas, lentejas, chícharos.
  • Aceites vegetales: cártamo, maíz, girasol, canola, olivo.
Con límite:
  • Alimentos de origen animal ricos en grasa: manteca, crema, mantequilla, tocino, pollo con piel, carnes rojas grasosas, chicharrón.
  • Azúcar y Sal.
  • Alimentos fritos, capeados, empanizados.


 
Sobrepeso: IMC entre 25.0 y 29.9 kg/m²
Obesidad: IMC mayor a 30.0 kg/m²

Riesgo de presentar: Hipertesión arterial, Diabetes mellitus y cáncer
Con moderación:
  • Cereales integrales.
  • Alimentos con bajo contenido de grasa: pescados, carnes blancas (pollo).
  • Leguminosas: chícharos, frijoles, habas, garbanzos.
  • Grasas vegetales: aguacate, aceites vegetales.como olivo, cártamo, soya, canola.
  • Oleaginosas: nueces, almendras, pistache, cacahuate.
Consume:
  • Verduras con cáscara: cebolla morada, jitomate, brócoli, rábano, espinaca, pimiento, col de bruselas, lechuga, nopales.
  • Frutas: manzana, mora azul, uva, guayaba, papaya, sandía, toronja, mango, naranja.
Con límite:
  • Alimentos de origen animal con alto contenido de grasas: huevo, carnes rojas con alto contenido de grasa, mariscos, sesos, hígado, chicharrón, pollo con piel, tocino, chorizo.
  • Harinas refinadas: pan blanco, cereales industrializados, pastas blancas.
  • Grasas animales: manteca, mantequilla, crema
  • Azúcar y sal.


 
Diabetes mellitus
Cuidar el consumo de azúcares simples
Consume:
  • Verduras crudas : acelga, alfalfa germinada, cebolla, espinaca, flor de calabaza, lechuga, nopal, brócoli, coliflor, ejote, tomate verde, col, chile poblano, chayote.
  • Productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar: leche, quesos frescos, yogur.
  • Frutas ricas en fibra y bajas en azúcares: chabacano, ciruela roja, guayaba, manzana, pera, guanábana, toronja, jícama, uva verde sin semilla.
Con moderación:
  • Hidratos de carbono complejos: cereales integrales; frutas enteras, crudas y con cáscara.
Con límite:
  • Azúcares simples: como azúcar refinada, cereales refinados, jugos de fruta, frutas maduras, pastelitos, galletas, pan industrializado.


 
Hipertesión Arterial
Cuidar el consumo de Sodio (sal)
Consume:
  • Verduras (todas)
  • Alimentos lácteos bajos en grasa: yogurt sin grasa ni azúcar, queso fresco como el panela.
  • Frutas: manzana, toronja, plátano, naranja.
Con moderación:
  • Hidratos de carbono complejos: Cereales integrales como pasta, arroz, frijoles (también fuente de proteína), avena.
  • Alimentos ricos en potasio: papas horneadas, habas.
  • Aceite de olivo, soya, canola.
Con límite:
  • Grasas saturadas: mantequilla, crema.
  • Embutidos: productos de salchichonería como jamón, salchicha, salami.
  • Productos salados para su conservación.
  • Alimentos con grandes contenidos de sal: frutos secos con sal, botanas, cacahuates, sazonadores, sal de soya.
  • Cafeína: café, té, bebidas energéticas.